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减脂餐单(第三周)

已帮助17000+人成功瘦身,得到网友一致好评。

第一天

早餐 06:30-08:30

1.水煮鸡蛋1 只

2.多维元素片

3.水油焖海鲜菇30g 空心菜80g

4.玉米半根(蒸/水煮)

加餐 10:00-10:30

脱脂牛奶250ml

午餐 11:00-13:00

1.水油焖空心菜150g

2.少油彩椒110g 炒牛肉【瘦】50g

3.杂粮饭1 份

加餐 15:00-15:30

苹果1 个(约200g)

晚餐 17:00-19:30

水果沙拉

营养师寄语:亲爱的,你发现没有?当你很好看的时候,你会想变得更好看,当你瘦一点的时候,你会想变得更瘦。这是一个良性循环,会让你不断地想进步,不断地更加爱自己,更加爱生活。于是,你变得越来越美好,越来越有魅力。

第二天

早餐 06:30-08:30

1.少油番茄100g 炒蛋(鸡蛋1 只)

2.小米糙米紫薯(共30g)粥1 碗

3.多维元素片

加餐 10:00-10:30

脱脂牛奶250ml

午餐 11:00-13:00

1.水油炒番茄120g

2. 香菇2-3 朵小青菜70g 鸡腿肉60g 汤

3.杂粮饭1 份

加餐 15:00-15:30

西瓜150g

晚餐 17:00-19:30

大杂烩

营养师寄语:减脂营的日子已经过去一半,说起来挺伤感的,虽然相处的时间不长,但这段日子,我们和那么多伙伴们一起走在跟脂肪斗争的路上,有挣扎,有犹豫,有妥协,但更多的是相互鼓励,陪伴,和关心。相信过去短暂的半个月,你也被自己的努力感动。不管以后什么时候,想起来自己努力的样子,都是一段不可多得的财富和记忆。那么,第三周,我们牢记初心,继续前行,加油!

第三天

早餐 06:30-08:30

1.千张40g

2.水油焖生菜140g

3.多维元素片

4.燕麦小青菜紫菜(共30g,咸味粥)1 碗

加餐 10:00-10:30

脱脂牛奶250ml

午餐 11:00-13:00

1.杂粮饭1 份

2.水油焖生菜130g+冬瓜100g

3.清蒸草鱼80g

加餐 15:00-15:30

红心火龙果半个(约200g)

晚餐 17:00-19:30

大杂烩

营养师寄语:亲爱的,这是最后一周定制的食谱了,下一周,你就是自己的营养师,吃什么,吃多少,都要自己来把控。所以本周食谱也尤为重要,希望你能严格执行,为下周,甚至出营,打好基础。学的扎实一点,总不会有错,你说对吧!

第四天

早餐 06:30-08:30

1.少油油菜100g 炒蛋(鸡蛋1 只)

2.多维元素片

3.土豆60g(蒸/水煮)

加餐 10:00-10:30

脱脂牛奶250ml

午餐 11:00-13:00

1.杂粮饭1 份

2.少油彩椒80g 炒鸡胗50g

3.清炒油菜140g

加餐 15:00-15:30

梨1 个(约200g)

晚餐 17:00-19:30

大杂烩

营养师寄语:减肥和读书,是这个世界上成本最低的升值方式,而懒是最大的敌人,心懒毁了梦想,身懒毁了形象。一直处于进步的状态感觉很好对不对?能感觉到自己在扎扎实实的变好,真的很安心。亲爱的,坚持下去,更美的自己就在不远处。

第五天

早餐 06:30-08:30

1.水油焖口蘑30g 西芹90g

2.多维元素片

3.莲藕80g(蒸/水煮)

4.水煮鸡蛋1 只

加餐 10:00-10:30

脱脂牛奶250ml

午餐 11:00-13:00

1.水油焖小青菜130g

2.杂粮饭1 份

3.少油西芹90g 炒虾仁60g

加餐 15:00-15:30

坚果10g

晚餐 17:00-19:30

大杂烩

营养师寄语:亲爱的,本周食材范围较上周又有了扩大,有些新的做法,同时,两周过去,亲爱的厨艺越来越精湛,也可以根据自己的创意去制作食材。任何一个微小的进步,乘以365 天都是一个巨大的改变。减肥正是这个道理,没有谁能一夜之间变维密,有的只是日复一日的坚持和努力,相信亲爱的你也能做到。

第六天

早餐 06:30-08:30

1.水煮鸡蛋1 只

2.八宝银耳粥(共30g)粥1 碗

3.水油焖香菇2-3 朵包菜120g

4.多维元素片

加餐 10:00-10:30

脱脂牛奶250ml

午餐 11:00-13:00

1.少油杏鲍菇60g 胡萝卜丝20g 炒猪里脊肉50g

2.杂粮饭1 份

3.水油焖包菜130g

加餐 15:00-15:30

红心火龙果半个(约200g)

晚餐 17:00-19:30

水果沙拉

营养师寄语:亲爱的,这一周转眼就结束了,再次提醒,一定要认真、仔细阅读食谱下方的备注。除了食谱以外,需要用的基本上都在备注里。出营也一样适用。那么,周末愉快!

第七天

1.早上空腹,称体重+量腰围,数据及时发到减脂营群里,并@我们瘦了多少(与开营前相比)。下周的食谱,根据你提供的数据做调整

2.以后每周日都是开放日。开放日无需打卡,可以不运动

3.可以吃一些,平时想吃不敢吃的食物

4.不要太过分哈,周末愉快~

营养师寄语:请不要忽略量腰围,腰围比体重更重要。

重要提示:

1) 每日建议饮水:1800ml。

2) 本周推荐运动:快走/慢跑40 分钟+马甲线养成/腹肌撕裂者初级(小贴士,运动之前热身,运动完后拉伸,身体线条会更美。)

3) 有运动习惯的宝宝,继续坚持自己喜欢的运动。

4) 坚果可选:核桃2 个/松子8 个/杏仁6 个/腰果6 个/开心果8 个/榛子4 个。

5) 这周开放的食材比较多,也比较自由。因为第四周,即将教给大家,减脂餐的搭配原则和方法,想让大家提前适应。你总不能按照我们的食谱吃一辈子吧,生活很美好,若有太多条条框框,那多不自在。肥是要减的,生活也是要继续的,怎么样能让减肥变的自然且轻松?就是需要遵循正确的原则和方法。所以这周是一个过渡,请你慢慢学会靠自己,把握好早餐吃饱不吃撑,午餐7-8 分饱,晚餐5-6 分饱,为下周学习方法和原则做准备。

水油焖菜做法:

加一碗水(可以加点肉汤、肉片、海米、蘑菇等)煮开,加少量油后再加蔬菜翻匀, 盖盖子焖1-2 分钟,再开盖翻一下并调味,就可以盛出来了,成品汤汁不多。

大杂烩做法:

①.土豆/山药/玉米半根/莲藕/芋头/红薯/紫薯/南瓜/胡萝卜50-80g

②.豆腐/千张/豆腐干/素鸡/豆腐卷40-80g

③.包菜/空心菜/苋菜/菠菜/娃娃菜/大白菜/小白菜/圆白菜/生菜/莴笋叶/油麦菜/小青菜/油菜/油菜心/番薯叶/芥兰/芥菜/塌棵菜/西洋菜/羽衣甘蓝/芹菜/茼蒿/木耳菜/甜菜叶/萝卜缨/荠菜及其它当季叶菜类;芦笋/莴笋/萝卜/冬瓜/黄瓜/丝瓜/苦瓜/西葫芦/西兰花/花菜/番茄/茄子/葱类/洋葱/香菜/茴香/韭菜/韭黄/青蒜/蒜苔/蒜苗/黑木耳/豆芽类/菌菇类/藻类120-200g

从①中选择一种或多种你喜欢的,切块炒半熟,加一碗水烧开,煮几分钟,再从②、③中各选择一种或多种(保持总量不变),放在一块煮两分钟,既便捷、又营养的大杂烩就做好了。(具体份量,根据本周三同类食物的份量来确定)

水果沙拉做法:

①.无糖酸奶100ml

②.水果200g

(水果可选:苹果/猕猴桃/草莓/火龙果/橘子/梨/菠萝/芒果/木瓜/哈密瓜/山竹/桃/樱桃/桑葚/黑加仑/蓝莓。可选择其中1 种,也可选多种混合,保持总量200g。)

1 +②混合,拌匀,色香味俱全的水果沙拉,慢慢享用。

美食永远都在,可青春就一次,哪有不放手一搏的理由!